Como preparar una media maraton
¿Cómo preparar una media maratón? No vamos a decir aquí como preparar la media maraton en un mes, ni en tres meses. Ni un plan de entrenamiento específico para la media maratón. Pero si unos consejos para que puedas empezar a planificarlo, ya quieras correr la media maratón de Barcelona, de Madrid, de Valencia, de Sevilla o la que mejor quieras.
Son unos cuantos años y unos cuanto kilómetros y al día de hoy me encuentro muchos corredores que me preguntan como prerparar una media maraton. No soy ningún corredor profesional, ni élite, tampoco soy un preparador físico ni nada por el estilo. De hecho, cuando me preguntan, siempre lo primero que respondo es: ¿has mirado en internet?
rodajes
Es broma, no me pesa, ni me molesta que me pregunten, así además se me hace más ameno mi entrenamiento ese día. Si doy unas pautas unos consejos sobre los que unos tiene que ir trabajándolo. Cada uno tiene que preparar su plan de entrenamiento o su programa para llegar a hacer una media maratón. Voy a intentar plasmar en unas líneas un pequeño esquema de las preguntas que voy haciendo a aquel corredor que quiere preparar una media maraton:
- ¿Llevas tiempo corriendo?. La preparación variará depende de uno u otros. Si eres un corredor que lleva relativamente poco tiempo, y apenas ha hecho carreras de 5K o 10K te podrá llevar más tiempo. Es poco recomendable, ir a una media maratón preparándoselo en un mes. A ellos, le recomendaría que siguieran como siguen y sobre todo que sean constante en los días que salen a correr, incluso que aumenten los kilómetros uno de los días que salen o que metan un día más de entrenamiento a la semana. Si eres un corredor que lleva ya algún tiempo corriendo y además ha participado ya en varias carreras de al menos 10K te será algo más fácil o cómodo preparar una media maraton.
- ¿Te encuentras físicamente y animicamente para correr más distancia?. Para prepararnos para la media, tenemos que aumentar los kilómetros que hacemos a lo largo de la semana, e incluso tenemos que tener unos hábitos alimenticios específicos. Es por ello, que hago esta pregunta. Y a la menor duda, siempre le recomiendo que hable con su médico de cabecera y se haga una analítica e incluso aquel que quiera una prueba de esfuerzo.
- ¿Tienes la ropa y el calzado adecuado?. Podemos tener una ropa cómoda que nos gusta y unas zapatillas que nos va bien para correr de vez en cuando. Pero tenemos que pensar que nos vamos a llevar mucho más tiempo corriendo seguido y es por ello importante disponer de ropa técnica adecuada a nosotros. Y de tener unas zapatillas que se ajusten a nuestros pies para ese esfuerzo que vamos a realizar. Si hay dudas, ve a tu tienda especializad y déjate asesorar por ellos.
- ¿Cuántos días estás saliendo a correr a la semana? Espero que no me digan dos días. Lo ideal son cuatro días, pero si nuestra vida y ocupaciones no lo permiten, podremos preparar la media maratón con 3 días. Digo que dos días es relativamente poco, porque no nos podríamos preparar bien. No digo que no pueda hacerse, pero se va a sufrir, incluso podríamos hacernos daños.
- ¿Cuantos kilómetros hace a la semana?. Si lo quieres preparar en serio, tienes que aumentar progresivamente los kilómetros. Se recomienda hacer al menos una media de 60km semanales. incluso si quieres hacer una buena media maratón, plantearse de hacer entre 80-100km. De tus días de entrenamiento, dedica uno de ellos (por lo general en el fin de semana), a hacer rodajes largos.
- ¿Haces rodajes largos?. Hay que ir acostumbrándose a dedicar un día a realizar un rodaje largo. Depende de la experiencia que se tenga y el tiempo que llevemos corriendo, habrá que correr ese día entre 15km y 25km. No hay que buscar velocidad, sino distancia. Nos servirá de mucho este día. Nos preparará mentalmente para la carrera, nos prepararemos mejor aeróbicamente, estaremos adaptando nuestro cuerpo a distancias más largas. Ya nos iremos danto cuenta de que tiempo podremos hacer en la carrera.
- ¿Cómo te alimentas?. Estamos ya viendo que estamos haciendo un esfuerzo adicional a lo que hacemos habitualmente. Pues bien, también tenemos que cuidar la alimentación. No voy a decir aquí que tienes que comer, pero si resumir que tenemos que comer más sano e incrementar en nuestras comidas los hidratos de carbonos saludables.
- ¿Te alimentas o te hidratas cuando corres?. Considera llevar agua, gel, piezas de frutas o barritas energéticas los días de tiradas largas. Te acostumbrarás a ello y tu cuerpo lo agradecerá. En el caso de geles, también irás probando como te sienta en tu cuerpo. Así no harás experimentos el día de la carrera.
- ¿Cuando sales a correr haces siempre lo mismo?. No caigas en la rutina. Si ya sabemos que hay que dedicar un día a tiradas largas. En los otros días, procura hacer series, cuestas, rodajes cortos….
- ¿Te sabe a poco todo esto?. Pues si quieres más, busca un hueco y un día a la semana puedes ir al gym o en el parque para fortalecer piernas y el core (abdominales, lumbares).
Después de hacer todas estas preguntas al que me preguntó a mi primero, si sigue a mi lado corriendo es señal de que tienes ganas e ilusiones por hacer una media maratón. Esto que aquí os dejo, sería la base para que puedan planificarse una media maratón. El tiempo que os puede llevar, variará dependiendo del nivel que tenga cada corredor. Pero lo propio sería un mínimo de 10-12 semanas.
Al principio dije que buscaran en internet, pues es cierto, hay mucha información y muy buena para ir cogiendo ideas para confeccionar vuestro plan de entrenamiento. Os pongo algunos enlaces a continuación:
Os pongo un video de youtube muy resumido a lo expuesto anteriormente:
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