¿Qué es el Foam roller? y, ¿para qué sirve?.

El Foam Roller o rodillo de masaje, lo podríamos describir como un tubo cilíndrico de goma o rodillo de espuma. Lo consideraremos como una herramienta de auto-masaje para la liberacion miofascial que se puede utilizar:

• antes de la carrera para aumentar la movilidad
• y después de la carrera para acelerar la recuperación.

Con el foam roller (también conocido como rodillo miofascial), aplicaremos la técnica conocida como auto-liberación miofascial, por el cual, usando nuestro propio cuerpo y peso encima del rodillo de masaje nos lo aplicaremos en aquellas zonas del cuerpo que nos interese masajear. El foam rolling nos permite realizar la técnica de liberación miofascial sin necesidad de ningún fisioterapeuta o especialista, simplemente con la ayuda de un rodillo de masaje.

El foam rolling o auto-liberación miofascial ha pasado de ser una técnica elitista a algo bastante popular entre los corredores debido a que es un producto económico y es  una de las técnicas de recuperación muscular muy  popular, porque sabiéndolo hacer se lo puede aplicar uno mismo en cualquier sitio y momento.

¿Cómo funciona el foam roller?. 

Al darnos el  masaje con el foam roller sobre los músculos lo que hacemos es relajar y facilitar el estiramiento pasivo del músculo consiguiendo una recuperación más rápida de dicho músculo. Que usemos un rodillo de masaje nos ayudará a realizar la liberación miofascial alrededor de los músculos.  Por miofascial nos estamos refiriendo al tejido que rodea los músculos y envuelve todas las estructuras corporales permitiendo el movimiento. Este tejido conectivo  se llama fascia y es como una red tridimensioanl que puede endurecerse con movimientos repetitivos, tales como carreras de larga distancia o como resultado de una continua tensión, sobrecargas, sobreestiramientos bruscos, compresión por mala postura, acortamiento muscular por la postura.

Foam Roller y la técnica de auto-liberación miofascial

La técnica de auto-liberación miofascial es fácil: rodamos el músculo lentamente por encima del rodillo de masaje ejerciendo la presión sobre el músculo, liberando los tejidos que pueden haber creado los “puntos gatillo”. Trabajaremos todos los músculos de esta manera, controlando siempre nuestro propio peso.

Beneficios de la auto-liberación miofascial. 

• Mejoraremos la circulación de los músculos trabajados, y oxigenaremos más dichos músculos.
• Los tejidos se adherirán menos, ayudando a mejorar lesiones como contracturar y a la vez conseguir mejorar nuestra flexibilidad.
• Relajación del músculo y del hipertono muscular.
• Corregiremos limitaciones de movilidad debido a los acortamientos de músculos, ligamentos y tendones.
• Trabajo positivo de los músculos estabilizadores.

A tener en cuenta cuando hagamos la auto-liberación miofascial con el rodillo de masaje:

• Daremos el masaje sobre el músculo, no hacerlo sobre articulaciones ni huesos.
• No hacer el masaje en zonas del cuerpo que tengamos lesiones o alguna herida.
• No debe darse el masaje en aquellas personas que sufran de problemas circulatorios.

¿y si quiero comprar un foam roller?¿dónde puedo hacerlo?

Pues no hay que preocuparse mucho, pues es un producto que se encuentra fácilmente en grandes superficies, como en tiendas especializadas así como tiendas online. Os pongo a continuación, varios enlaces a modo de ejemplo:

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¿cómo hacer los ejercicios con el rodillo foam roller?

Os dejo a continuación algunos consejos sobre como hacer los ejercicios con el rodillo de masaje:

• Rodar hacia adelante y hacia atrás por  las zonas rígidas o dolorosas de 30 a 60 segundos.
• Alli donde haya un punto gatillo, es mejor hacer varias sesiones cortas sobre ello que una sesión larga en ese punto. Trabajar en otro lugar durante unos minutos, y luego volver al punto de gatillo.
• Del mismo modo, dos o tres sesiones más cortas de rodadura a lo largo del día son mejores que una sesión más larga cuando se está abordando los puntos gatillo.
• Después de trabajar un área con un punto de gatillo, hacer algo de estiramiento ligero.

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Os adjunto una tabla con diferentes ejercicios con el foam roller para que tengan una idea:

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