como recuperarse despues de correr
Como recuperarse despues de correr
Como recuperarse despues de correr es lo que me preguntan muchos corredores nóveles. Cada día son más las personas que se inician en el mundo del correr y empiezan a hacer carreras populares de 10km e incluso media maratón (21km). Son muchos, que buscan planes de entrenamiento para mejorar sus tiempos o sus distancias (hacen series, hacen fartlek, hacen más días de entrenamiento y más kilómetros a lo largo de la semana), pero la mayoría descuidan el que hacer para recuperarse después de correr. El descanso es parte de nuestro entrenamiento, y si no descansamos y recuperamos no mejoraremos.
Comento que suelo hacer después de correr ya sea un día de entrenamiento como si es un día de carrera. Os dejo unos consejos de como recuperarse despues de correr:
- No parar de golpe: una vez hayamos terminado de correr no debemos parar en seco, debemos realizar unos minutos de trote ligero o caminar para reducir el dolor muscular e ir volviendo a la calma, ayudaremos a que nuestras fibras musculares vayan recuperándose.
- Estiramientos: Después del trote o caminar anterior, realizaremos estiramientos aprovechando que los músculos están aún calientes, así descargaremos la tensión de los músculos, y conseguiremos que el riego sanguíneo fluya mejor a todas las partes de nuestro cuerpo.
- Hidratarse: Beber pequeños tragos hasta calmar la sed. Para que nos hagamos una idea, en 1 hora de carrera llegamos a perder entre el 2% y el 5% de nuestro peso. ¿Cuánta agua debemos tomar? Unos 3 a 4 vasos por kilo que pudiéramos perder. No utilices bebidas con gas, estas causan una sensación de saciedad que puede provocar una hidratación insuficiente.
- Dar combustible a tu cuerpo: en los 45 minutos siguiente a la carrera toma alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono y proteínas.
- A remojarse: cuando vayas a la ducha, prueba a darte baños de agua fría y ve alternándolos con baños de agua caliente. Al principio cuesta, pero luego el cuerpo te lo agradecerá.
- Échale un poco de hielo: Ponerse hielo en las zonas doloridas o contracturadas y darse masajes circulatorios.
- Descanso activo: al día siguiente, has ejercicios más suaves o cambia ese día por otro deporte como la bici. Si no, a tomárselo de descanso.
- Vamos al fisio que te maltrate: Es recomendable cada 15 días al menos, hacerse masajes de descarga por medio de un profesional. Si no puedes, procura darte masajes para descargar las piernas.
Espero que saquen partido de estos consejos de como recuperarse despues de correr. Os dejo también un video de youtube del canal soy maratonista que habla sobre la recuperación:
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