8 mandamientos en la nutricion de un corredor

1. Planifique su dieta

Elabore un plan alimenticio razonable que puedas seguir, que se adapte a su estilo de vida. Comience por analizar lo que está comiendo ahora. Mantenga un diario de alimentos durante una semana. A continuación, pregúntate acerca de tus hábitos alimenticios. ¿Tienes el desayuno? ¿Se siente cansado y con hambre por la vez que se ejecuta en la noche? Si su dieta es repetitivo y aburrido que puede no estar recibiendo la variedad de alimentos necesarios para la ingesta adecuada de nutrientes. Hágase todas esas preguntas.

2. Comer poco pero muy a  menudo

Las investigaciones demuestran que comer poco pero a menudo es mejor para los corredores … siempre y cuando usted esté comiendo correctamente. Haga al menos 5 comidas al día. Evite los bocadillos altos en grasa, tales como patatas fritas y chocolate, optando en su lugar por aperitivos que combinan una buena dosis de proteínas y carbohidratos, dándote mayor energía. Frutas, especialmente los plátanos con mantequillas de frutos secos, un puñado de frutos secos, sandwichs de pan integral y pavo….

3. No ignore las comidas principales

Si comer varias veces al día es importante, no es menos las comidas principales del día. Son ellas, donde vamos a meter los nutrientes necesarios para preparar nuestro cuerpo. La pasta es la comida favorita de los corredores, pero hay un montón de otros excelentes alimentos ricos en hidratos de carbono, tales como el arroz integral, papas al horno, patatas dulces, frijoles y legumbres y la quinoa. Sin embargo, tenga cuidado, algunos alimentos ricos en hidratos de carbono también son altos en grasa.

4. Complementar los suplementos

En lugar de gastar una pequeña fortuna en píldoras y pociones para complementar su dieta, trate de asegurarse de que obtiene las vitaminas y minerales que necesita de los alimentos que consume. Es un gran error pensar que un suplemento va a satisfacer completamente sus necesidades nutricionales.

5. Beba más agua

El agua es el nutriente más importante del cuerpo. Tenemos  entre 50 y 60 por ciento de su peso corporal y proporciona el medio en el que la mayoría de los procesos del cuerpo ocurren. Trate de beber durante todo el día, con un buen vaso  de agua (o una bebida deportiva) una hora antes de correr, y un cuarto de litro por cada 30 minutos de carrera. En los días cuando corremos debemos tratar de consumir de 3 a  5 litros durante el día, el doble de lo que es necesario en días de descanso.

6. No se olvide de la comida previa a la carrera

Estaremos al corriente de la carga de carbohidratos los día previos, pero todavía hay algunos trucos que le puede ayudar en su carrera. En primer lugar, no comer en exceso la noche anterior ya que esto hará que el sueño sea más difícil de conseguir. En segundo lugar, que no sea la última comida antes de una carrera el plato de pasta que te comas la noche anterior. Su cuerpo va a utilizar hasta un poco de esa energía de los alimentos durante la noche, así que asegúrese de que tiene el desayuno. Los atletas profesionales desayunan  pan o cereales, café, tal vez un plátano y una gran cantidad de agua antes de una carrera, pero la combinación de hidratos de carbono  depende de ti.

7. Aprender a beber durante la carrera.

En carreras de más de 10kms es más que recomendable beber  para reemplazar los líquidos perdidos, y si está corriendo un maratón el beber te ayudará a pasar  el «temido muro». Durante la carrera no se debe de hacer experimiento con el agua o las bebidas isotónicas. Hay que probarlo antes de las carreras para saber como se adapta tu cuerpo a ello.

8. Comer después de correr

Inmediatamente después de una carrera es importante rellenar los depósitos de nuestro cuerpo con proteínas y carbohidratos para restaurar el glucógeno y reparar los músculos. Las primeras cuatro horas después de una carrera de esta intensidad es un momento crucial para la toma de nuevo el glucógeno para reemplazar lo que has perdido perdido mientras se trabaja duro.

Fuente original de donde se ha extraído un resumen: aquí